Επικρατεί πολύ μεγάλη σύγχυση και παραπληροφόρηση γύρω από τα συμπληρώματα διατροφής και τα εργογόνα βοηθήματα. Στο παρόν κείμενο θα προσπαθήσω να ξεδιαλύνω την κατάσταση για το θέμα αυτό και να σας δώσω μια σαφή εικόνα ώστε να γνωρίζετε περί τίνος πρόκειται, αν χρειάζεται να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής και ποια συμπληρώματα χρειάζεστε πραγματικά σύμφωνα πάντα με τις ανάγκες σας…
Τα συμπληρώματα διατροφής κατατάσσονται στα εργογόνα βοηθήματα, που είναι σκευάσματα που βελτιώνουν την ικανότητα παραγωγής σωματικού έργου και κατ’ επέκταση την αθλητική απόδοση.
Τα εργογόνα βοηθήματα χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες :
Α) Τα χημικά φαρμακολογικά και
Β) Τα διατροφικά
Η πρώτη κατηγορία δεν μας ενδιαφέρει και δεν θα την αναλύσουμε καθώς είναι συνήθως απαγορευμένες ουσίες που μπορεί να προκαλέσουν μαζί με την αύξηση της απόδοσης και ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Τα διατροφικά εργογόνα βοηθήματα είναι αυτά που όλοι ξέρουμε σαν συμπληρώματα διατροφής και σκοπός της λήψης τους είναι να κάνουν αυτό που λέει το όνομά τους, να συμπληρώσουν δηλαδή την διατροφή μας. Και εδώ υπάρχει ένα σημείο όπου προκαλείται συνήθως σύγχυση και παρεξήγηση καθώς στο άκουσμα της λέξης «συμπληρώματα» το μυαλό όσον δεν γνωρίζουν πάει στις απαγορευμένες ουσίες. Αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει καθώς οι απαγορευμένες ουσίες δεν είναι συμπληρώματα διατροφής, δεν σχετίζονται με τη διατροφή εξάλλου, και τα συμπληρώματα δεν είναι απαγορευμένα, αφού κυκλοφορούν νόμιμα στην αγορά, σε φαρμακεία, σε καταστήματα συμπληρωμάτων αθλητικής διατροφής, σε ηλεκτρονικά καταστήματα φυσικά, και στο εξωτερικό ακόμα και στα super markets.
Ας αναφέρουμε συνοπτικά κάποια από τα ήδη συμπληρωμάτων διατροφής, τι προσφέρουν και ποια είναι η χρήση τους.
Τα συνηθέστερα διατροφικά στοιχεία που κυκλοφορούν με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής (σκόνη, ταμπλέτες, κάψουλες, υγρά) είναι:
Πρωτεΐνη: Στην πρώτη θέση με βάση τη δημοφιλία είναι σίγουρα το συμπλήρωμα πρωτεΐνης, καθώς με το που ακούμε τη λέξη «συμπληρώματα» το μυαλό όλων πηγαίνει σε κάτι μεγάλους κουβάδες με σκόνη που όταν την πίνεις μοιάζει με γάλα κακάο και συνήθως την πίνουν κάτι τύποι με τεράστια μπράτσα!
Οι σκελετικοί μύες του ανθρώπινου σώματος αν αναλύσουμε τη δομή τους (μύες – μυϊκές δεσμίδες – μυϊκές ίνες – μυοϊνίδια κ.ο.κ.) αποτελούνται από πρωτεΐνες, είναι δηλαδή η πρωτεΐνη το δομικό συστατικό του μυός. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται από 0,8 – 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και αυτή η αναλογία εξαρτάται από την σωματική δραστηριότητα του καθενός. Για παράδειγμα ένας άνθρωπος 75 κιλών χωρίς ιδιαίτερη σωματική δραστηριότητα θα χρειαστεί (75 Χ 0,8) = 60 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως τα οποία θα πρέπει να τα πάρει από την διατροφή του. Αντίστοιχα ένας αθλητής 75 κιλών με πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα θα χρειαστεί (75 Χ 1,5) = 112,5 πρωτεΐνης. Η αναλογία για τη λήψη της πρωτεΐνης σχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα καθώς όταν προπονούμαστε (τρέχουμε, σηκώνουμε βάρη κτλ) «καταστρέφουμε» – μικροτραυματίζουμε μυϊκό ιστό και με την λήψη πρωτεΐνης από την τροφή αναπλάθουμε καινούργιο.
Αυτές τις ποσότητες πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της τροφής μας και κάπου εδώ εμφανίζεται ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής… Πόσοι από εμάς κάνουμε μια τόσο προσεγμένη διατροφή όπου υπολογίζεται η ποσότητα της πρωτεΐνης , των υδατανθράκων, των λιπών και των άλλων στοιχείων που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά;;;
Για αυτό λοιπόν η λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης θα ήταν μια καλή ιδέα κυρίως από άτομα που ασκούνται, χωρίς να γίνονται υπερβολές στην ποσότητα λήψης καθώς το πολύ μέχρι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να απορροφηθούν σε κάθε γεύμα ενώ η περίσσια αποβάλλεται κυρίως μέσω της ούρησης.
Συμπερασματικά λοιπόν θα έλεγα πως λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων και των απαιτήσεων της καθημερινότητας, είναι δύσκολο να έχουμε μία απόλυτα ισορροπημένη διατροφή καθώς αυτό απαιτεί α) αρκετό χρόνο στην προετοιμασία των γευμάτων, β) χρήμα γιατί το κρέας και το ψάρι είναι σχετικά κοστοβόρα και χρειαζόμαστε αρκετή ποσότητα, και γ) γνώση που δεν την έχουμε ώστε να δομήσουμε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, εκτός αν απευθυνθούμε σε διατροφολόγο. Συνεπώς σε άτομα που γυμνάζονται με οποιονδήποτε τρόπο θα πρότεινα ανεπιφύλακτα ένα ποιοτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Αμινοξέα: Τα αμινοξέα είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής που εμφανίζεται με τη μορφή ταμπλέτας ή υγρού και είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Με απλά λόγια, ένας αριθμός αμινοξέων στη σειρά αποτελούν μία πρωτεΐνη. Φανταστείτε ότι τα αμινοξέα είναι τα τούβλα και η πρωτεΐνη ο τοίχος. Με αυτά τα δεδομένα κάποιος θα σκεφτεί ότι δεν υπάρχει λόγος να λαμβάνει κανείς και αμινοξέα και πρωτεΐνη. Αυτό όμως έχει να κάνει με τον χρόνο απορρόφησης. Τα αμινοξέα απορροφώνται πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη και μπορεί να τα πάρει κάποιος κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε να καλύψει πιο άμεσα τις ανάγκες που δημιουργούνται εκείνη τη στιγμή. Προσωπικά θα συνιστούσα τα αμινοξέα σε κάποιον που γυμνάζεται έντονα και συστηματικά.
Βιταμίνες: Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή και σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Καθώς όμως, το σώμα μας δεν μπορεί να τις συνθέσει μόνο του (εκτός από την D), πρέπει να φροντίσουμε να τις λάβουμε από την τροφή μας. Ποιες είναι οι βιταμίνες (κάποιες από αυτές), ποιες είναι ιδιότητές τους, από ποια τρόφιμα τις προσλαμβάνουμε και ποιες είναι οι συνιστάμενες ποσότητες που πρέπει να λαμβάνουμε θα το δούμε συνοπτικά παρακάτω.
Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, στη σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών, στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου, στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη ρύθμιση του μεταβολισμού του φυλλικού οξέος, της χοληστερόλης και των αμινοξέων και στην επούλωση τραυμάτων. Συμβάλλει στην αύξηση της HDL και στη μείωση της LDL λιποπρωτεΐνης προστατεύοντας τις αρτηρίες και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Πολύ καλές πήγες βιταμίνης C είναι οι πιπεριές το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το μπρόκολο και οι πράσινες σαλάτες. Καλό είναι να ξέρετε ότι η βιταμίνη C αλλοιώνεται με το μαγείρεμα, την έκθεση στον ατμοσφαιρικό αέρα και το φως. Το κάπνισμα, η λήψη μερικών αντισυλληπτικών ή ασπιρίνης, το άγχος, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός μπορεί να αυξήσουν τις ανάγκες του ατόμου σε βιταμίνη C. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη C είναι 60 mg για τους μη καπνιστές και 100 mg για τους καπνιστές.
Η βιταμίνη Α ανήκει στην ομάδα των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη των ιστών, την αναπαραγωγή και την εμβρυϊκή ανάπτυξη. Πλούσιες πηγές της βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το ασπράδι του αβγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λιπαρά ψάρια. Η έλλειψη βιταμίνης Α οφείλεται σε ανεπάρκεια πρόσληψης πρωτεϊνών και ενέργειας και οδηγεί σε ξηροφθαλμία, κερατινοποίηση των επιθηλιακών ιστών και σε διαταραχές στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι τα 800 mg.
Ο βασικός ρόλος της βιταμίνης Ε είναι η αναστολή της οξείδωσης των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες των ιστών, στις μεμβράνες που περιβάλλουν τα κύτταρα, στα υποκυτταρικά σωματίδια και στα ερυθροκύτταρα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στη διαδικασία της οξείδωσης από τις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη Ε μπορεί να διακόψει αυτήν τη διαδικασία οξείδωσης προστατεύοντας έτσι την κυτταρική μεμβράνη από την οξειδωτική βλάβη. Πλούσιες πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα λαχανικά. Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη: 10 mg.
Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για το σχηματισμό της προθρομβίνης και άλλων παραγόντων απαραίτητων για την πήξη του αίματος. Ασθενείς υπό αντιπηκτική αγωγή θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών με βιταμίνη Κ. Επιπρόσθετα, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών και στη νεφρική λειτουργία. Η χρόνια έλλειψη βιταμίνης Κ σχετίζεται με προβλήματα στα οστά (οστεοπόρωση), καθώς και με αιμορραγικά επεισόδια. Την βρίσκουμε σε δύο μορφές: την Κ1 όπου απαντάτε σε πολλά τρόφιμα, όπως σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο. Και την Κ2 όπου παράγεται από τα βακτήρια του εντέρου.
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που σχηματίζεται με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα και μετά μεταφέρεται στα όργανα για μεταβολισμό. Η απορρόφηση της βιταμίνης D γίνεται από το έντερο μετά τη λήψη τροφής που την περιέχει. Τη βιταμίνη D τη βρίσκουμε στο ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, στα λιπαρά ψάρια, στο μουρουνέλαιο και, σε μικρότερο βαθμό, στα αβγά.
Σύμπλεγμα βιταμινών Β. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), η πυριδοξίνη (Β6), η βιοτίνη (Β7), η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) και το παντοθενικό οξύ (Β5).
Η Β1 συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,2 mg σε ενήλικες. Το κρέας, τα λαχανικά, το σιτάρι και η μαγιά αποτελούν καλές πηγές.
Η Β2 συμβάλλει στο μεταβολισμό με τη μορφή συνενζύμων και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,3 mg. Τα αβγά, το γάλα και τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά αποτελούν καλές πηγές.
Η Β3 συμβάλλει στη σύνθεση λιπαρών οξέων και χοληστερόλης, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ανέρχεται στα 16 mg. Τα δημητριακά, οι σπόροι, το συκώτι και το άπαχο κρέας αποτελούν καλές πηγές.
Η Β5 εμπλέκεται στη σύνθεση της χοληστερόλης, στη σύνθεση και οξείδωση των λιπαρών οξέων, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φθάνει τα 5 mg. Καλές πηγές είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Η Β6 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και αποικοδόμηση των αμινοξέων, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,3-1,7 mg. Καλές πηγές είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η Β7 θεωρείται απαραίτητη για πολλές αντιδράσεις στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών όπου λειτουργεί ως συνένζυμο. Η Β7 είναι ευρέως διαδεδομένη σε τροφές τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης. Πλούσιες πηγές Β7 είναι ο κρόκος του αβγού, το συκώτι, η σόγια, η ντομάτα, οι ξηροί καρποί, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, οι σαρδέλες, ο σολομός. Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη: 30 μg.
Η Β12 είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών και των λευκών κυττάρων, καθώς και για το νευρικό ιστό, ενώ η ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στα 2,4 μg.
Είναι εμφανής λοιπόν η σημασία των βιταμινών για την υγεία και την καλή και εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Επίσης είναι εμφανής η δυσκολία της καθημερινής λήψης των απαραίτητων ποσοτήτων καθώς το είδος της διατροφής που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών μας είναι εξειδικευμένο και ελάχιστοι άνθρωποι έχουν τόσο σωστά δομημένη διατροφή, λόγω έλλειψης γνώσεων γύρω από το θέμα και λόγω έλλειψης διατροφικής παιδείας η οποία θα έπρεπε να καλλιεργείται στο σχολείο μέσω μαθήματος «αγωγής υγείας». Για αυτό θα ήταν μία πολύ καλή ιδέα η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής πολυβιταμινών καλύπτοντας έτσι την απαραίτητη ημερήσια δόση. Η λογική στη χρήση του συμπληρώματος δεν είναι ότι επειδή το παίρνω τρώω ακατάστατα αλλά προσπαθώ να τρώω όσο πιο καλά και σωστά μπορώ, συμπληρώνοντας την διατροφή μου με το συμπλήρωμα πολυβιταμίνων ώστε να είμαι σίγουρος ότι είμαι καλυμμένος και έχω λάβει τις τόσο απαραίτητες για τον οργανισμό βιταμίνες.
Κρεατίνη: Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στους σκελετικούς μύες αλλά και στον εγκέφαλο σε πολύ μικρές ποσότητες. Είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής κυρίως ανάμεσα στους αθλητές και η πρόσληψη της έχει συσχετιστεί με ταχύτερη ανασύσταση της ΑΤΡ (τριφοσφορικής αδενοσίνης), που είναι το «καύσιμο» για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομων χρονικά προσπαθειών. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη ανάρρωση έπειτα από τραυματισμό. Επίσης η κρεατίνη φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Τέλος, μπορεί να προκαλέσει πολυάριθμες αλλαγές στα μυϊκά κύτταρα, προωθώντας την πρωτεϊνοσύνθεση. Η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, το χοιρινό, τα πουλερικά και τα ψάρια. Την συναντάμε επίσης σε πολύ μικρότερες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα οστρακοειδή. Η χρήση συμπληρώματος κρεατίνης από τον τυπικό πληθυσμό δεν έχει ιδιαίτερο νόημα αλλά για όσους ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό ή κάνουν σκληρές προπονήσεις , είναι ένα πολύ καλό βοήθημα για το σώμα τους και για την αύξηση της απόδοσής τους!
Λιποδιαλύτες: Οι λιποδιαλύτες είναι συμπληρώματα διατροφής (συνήθως κάψουλες) που περιέχουν λινολεϊκό οξύ, εκχυλίσματα βοτάνων (πράσινο τσάι κ.α.) και διεγερτικά που προκαλούν θερμογένεση ώστε να επέλθει απώλεια βάρους.
Με τη θερμογένεση αυξάνεται η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα την αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού και την καύση περισσότερων θερμίδων και λίπους. Οι λιποδιαλύτες μπορούν να βοηθήσουν ακόμη κι αν δεν ασκείστε, κάτι που τους κάνει δημοφιλείς από άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Ο σωστός όμως τρόπος χρήσης αυτού του συμπληρώματος είναι συνδυαστικά με πολύ καλή διατροφή προσανατολισμένη στην απώλεια βάρους (δίαιτα) και συστηματική άσκηση έτσι ώστε να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Οι λιποδιαλύτες από μόνοι τους δεν λειτουργούν σαν πανάκεια στην κακή διατροφή και στον καθιστικό τρόπο ζωής.
Συμπερασματικά θα σας έλεγα πως αναλογιστούμε τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές συνήθειες του μέσου Έλληνα τα συμπληρώματα διατροφής έχουν μία θέση στην καθημερινότητά μας έτσι ώστε να διασφαλιστεί η πλήρης και ισορροπημένη λήψη θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Μην κάνετε υπερβολική και ακατάσχετη χρήση συμπληρωμάτων γιατί πιθανότατα θα είναι άσκοπη. Πριν προβείτε στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής συζητήστε με κάποιον ειδικό πάνω στο θέμα ώστε να σας προτείνει αυτά που πραγματικά χρειάζεστε και εξυπηρετούν τις ανάγκες που προκύπτουν από την καθημερινότητά και τον τρόπο ζωής σας. Η ομάδα του NmaK fitness είναι πάντα στη διάθεσή σας για να σας βοηθήσει.
Μακρονάσιος Νίκος
Γυμναστής
Bsc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ
Msc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ
